- 行为设计
- 中文版序
- 社会科学融合成一个模型
- 简单才能改变行为
- 序
- 改变需要3件事
- 停止自我批评
- 把愿望拆解成微行为
- 将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进
- “信息-行动谬误”：只要人们能认清事实，就会做出改变
- 从小改变着手的5个原因
- 可以利用碎片时间：专注于30秒可完成的小动作
- 可以立刻开始改变
- 不需要担心会失败
- 一样能吃掉“大鲸鱼”
- “要么做到最好，要么干脆不做”是普遍的错误观念
- 循序渐进是培养有意义的长期改变所需的品质
- 不需要依赖动机或意志力也能做到
- 播下微习惯的种子，多么小的成功，都可以庆祝一番
- ABC三步骤
- 锚点时刻：日常习惯、某件必然发生的事
- 新的微行为：新习惯的简化版，锚点出现后立刻去执行
- 即时庆祝
- 最佳方式是立刻开始行动：全身心投入，边做边学
- 人们在感觉良好而不是感觉难过的状态下进行改变，效果最佳
- 改变需要3件事
- 影响行为3要素
- B = MAP
- 动机Motivation，能力Ability，提示Prompt
- 3要素齐备，行为才能发生
- 理解行为，就能影响行为
- 简单的学习，对难度感知发生变化，提高了能力
- 解决行为问题的3个步骤
- 检查有没有行为提示、能力、动机
- 从提示入手最容易
- 大多数人以为要先解决动机，实际上是最后一步要解决的问题
- 检查有没有行为提示、能力、动机
- 用福格行为模型观察世界
- 动机猴子诓骗我们设下不合理的目标
- B = MAP
- 要素1，动机，找到实现愿望的黄金行为
- 明明拥有动机却还是无法改变的5个原因
- 1 动机很复杂
- PAC
- 人物Person，内在想做，如变得更有吸引力
- 行动Action，可以得到利益或受到惩罚
- 情境Context，因环境引发
- 多动机心理拔河
- 经常会忽视动机
- PAC
- 2 动机冲上顶峰后会迅速回落
- 接到提示，去做看起来不错或很有必要的事。无论是渴望、兴奋还是恐惧，都不重要，大脑都很快把它们合理化
- 3 动机波动十分频繁
- 4 将动机用于追逐抽象概念无法产生结果
- 5 仅凭动机无法实现长期改变
- 1 动机很复杂
- 明确愿望与列出行为集群，探索行为选项
- 明确愿望
- 愿望、成果、行为的区别
- 人们不会自发地从行为角度思考要做的事
- 列出行为集群
- 行为类型
- 哪些一次就能完成的行为
- 养成哪些习惯
- 终止哪些习惯
- 行为类型
- 明确愿望
- 行为匹配的3个误区
- 误区1，全凭猜测
- 问题在于偶然性
- 误区2，从网上找灵感
- 激动心情下的选择，没有可靠的选择标准
- 误区3，照搬朋友的成功经验
- 黄金行为3标准
- 能让你实现愿望（影响）
- 你想做（动机）
- 可以做（能力）
- 误区1，全凭猜测
- 焦点地图
- 先考虑影响程度
- 再考虑可行性和现实性
- 持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为
- 在最忙碌、最没动力且状态不好时，也能做到的行为
- 轻松找到你的黄金行为
- 5分钟列25个行为，分类贴焦点地图
- 明明拥有动机却还是无法改变的5个原因
- 要素2，能力，让行为简单到随时顺便都能做
- “容易做”分析，在能力范围内找到行为
- 5个能力因素
- 时间
- 资金
- 体力
- 是否需要许多创意、脑力
- 符合现在的日程吗
- PAC
- 人物：提升技能
- 行动：让行为变得微小
- 情境：获取工具、资源
- 5个能力因素
- 实现“容易做”的3种方式
- 提升技能
- 获取工具和资源
- 让行为变得微小
- 入门步骤，“容易做”分析
- 1 是什么让这个行为难以做到，2 怎样才能变得容易做到
- 缩小规模
- 入门步骤，“容易做”分析
- 设计你的微习惯
- 设计流程
- 有没有足够动机
- 如果没有，有没有动机获取工具和资源
- 如果没有，能缩小行为的规模吗
- 如果不能，能找到入门步骤吗
- 都不行，从行为集群找另一个行为
- 设计流程
- 只要足够简单，就能实现改变
- “容易做”分析，在能力范围内找到行为
- 要素3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生
- 生活中常见的3类提示，PAC
- 人物提示：不可靠
- 情境提示
- 反效果：令人变迟钝，或视而不见
- 弱化情境提示
- 行动提示：锚点
- 通过既有日程来提示后续行动
- 设计“对”的提示的3个步骤
- 步骤1，确定锚点
- 3方面考量
- 匹配物理位置
- 匹配频率：1天1次的，4天1次的
- 匹配主题/目的：喝咖啡开日程表
- 3方面考量
- 步骤2，用试验将锚点与黄金行为联系起来
- 步骤3，利用“最后动作”优化锚点
- 步骤1，确定锚点
- 在日程中找到最佳锚点
- 为自己设计“顺便习惯”
- 给用户的最佳提示
- “珍珠习惯”，管理压力与焦虑
- 将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示
- 生活中常见的3类提示，PAC
- 创造积极情绪，将行为固化为习惯
- 行为设计，本质就是情绪设计
- 习惯来自让你感觉美好的情绪
- 用庆祝滋养你的“习惯花园”
- 庆祝的原则，“及时又简单”
- 感受成功，而不是获得成功
- 庆祝唯一的规则就是必须说出点什么（在心里或真说出来都行）或做点什么
- 找到最自然的庆祝方式
- 不同场景，不同的庆祝方式
- 没有感觉时该怎么办
- 感觉是自我欺骗、尴尬
- 3个理由
- 这就是行为系统的运转方式，拍电视就能好，不用知道原理
- 庆祝是一种技巧，像是拉小提琴的正确方式
- 你正在做值得庆祝的事
- 庆祝小事，迅速感受到成功
- 固定习惯需要反复演练
- 庆祝的3个时机
- 庆祝让习惯保持活力
- 不再频繁庆祝，还需偶尔庆祝的两种场景
- 有段时间没完成习惯，或生活突然停滞不前
- 希望扩大养成习惯的规模，如2个俯卧撑变25个
- 不再频繁庆祝，还需偶尔庆祝的两种场景
- 打一场“庆祝闪电战”
- 摆脱“庆祝困难症”，3分钟每件事都庆祝
- 重新训练大脑学会从消极思考转为积极思考
- 高频率小成功，让小改变自然生长
- 培育习惯与打理花园很像
- 按自己的意愿设计花园（习惯）
- 找出想在花园里种植的蔬菜和花卉（动机）
- 从中选出易于打理的品种（能力）
- 再考虑院子里适合种植每种植物的具体位置（既有日程中找个位置）
- 习惯最终的样子因时间和个体局限而有所不同
- 多少天形成没有魔法数字，取决于3个因素
- 执行习惯的人、习惯本身、情境
- 习惯的生长，习惯的繁殖
- 从想改变的地方开始，逐渐感受成功
- 微习惯的规模效应，成功会带来成功
- 动能是获得成功的频率，而不是成功的大小
- 设计长久改变的关键就是减少、移除激励因素，使得自然激励因素（通常是希望）蓬勃发展
- 微习惯的规模效应，成功会带来成功
- 掌握技巧，变身“习惯忍者”
- 技巧1，行为加工
- 知道自己一次能养成多少新习惯，以及何时能增加更多
- 方针：专注于感兴趣的事物；拥抱多样性；保持灵活性
- 技巧2，自我洞察
- 偏好、优势、愿望
- 技巧：明确愿望、预期成果；理解是什么激发了你的动机
- 预测新习惯是否有意义
- 助力成为你想成为的人
- 实现重要的愿望
- 虽微小却能产生极大的影响
- 关键在找到你可以做出的最小、最容易、意义最大的改变
- 技巧3，循序渐进
- 何时提升难度
- 自然而然所求更多、难度更高的新习惯，会找到舒适区的边界
- 操作指南
- 不要给自己施加太多压力
- 如果想多做一些，不要限制自己
- 一定要为自己额外付出的努力而庆祝
- 利用情感标志找到边界
- 沮丧、痛苦、逃避标志难度太多
- 厌倦，需要提高难度
- 何时提升难度
- 技巧4，情境设计
- 2个问题
- 如何让新习惯易于执行
- 什么让习惯难以执行
- 指南
- 设计新习惯时，也投入时间重新设计情境以易于执行
- 边执行边调整情境
- 大胆质疑传统
- 购买你所需要的装备
- 减肥“超级冰箱”
- 2个问题
- 技巧5，心态调整
- 技巧
- 开放、灵活、好奇的态度来应对变化
- 降低期望
- 通过为成功庆祝获得良好的感觉
- 对改变过程保持耐心和信心
- 关键在于：拥抱新身份
- 我必须承认我错了，我是可以改变的人
- 我就知道我是那种可以坚持到底的人
- 身份认知技巧
- 用想要拥抱的身份，补全”我现在认为我是那种…的人“
- 参加那些汇集了跟你新身份相关人员、产品、服务的活动
- 学习行话，了解谁是专家
- T恤也是表明身份的常用方式
- 更新社交媒体页面，修改简介
- 教导他人或成为榜样
- 技巧
- 技巧1，行为加工
- 培育习惯与打理花园很像
- 行为改变系统方案，一次只解一个结
- 习惯分3类
- 上山型，努力维持但容易中断，如起床
- 下山型，容易维持但难以停止，如刷手机
- 自由落体型，药物滥用，要救助专家
- 坏习惯
- 不要用”打破“，它隐喻一次发力。用解结
- 行为改变系统方案的3个阶段
- 阶段1，创建新习惯
- 培养能让你发挥所长的习惯
- 身份转变
- 阶段2，终止旧习惯
- 让想终止的习惯更具体
- 先挑哪些
- 最容易的那个
- 最确信自己能做到的那个
- 觉得最没什么大不了的那个
- 聚集于提示
- 移除提示，最佳方式是重新设计周围环境
- 规避提示
- 不去给你提示的地方
- 不接近带来提示的人
- 不任由别人把提示植入你的周遭环境
- 避免带来提示的APP
- 忽略提示，依赖意志力，意味着必须有足够的动机和能力
- 重新设计能力以终止习惯
- 增加所需时间，冰箱不放冰淇淋
- 增加所需资金，每小时5美元游戏费
- 增强所需体力，动感单车电视机
- 增加所需脑力，设复杂密码
- 让习惯跟重要日程发生冲突，为早上冲浪，晚餐提早并早睡
- 调整动机
- 下山型很难调整动机，自由落体型几乎不可能
- 两种方式
- 削弱动机
- 早睡削弱赖床
- 聚会前吃健康食品
- 手机屏幕设置成灰度
- 增加去激励因素，往往弊大于利，不能解决根源
- 如社交媒体保证，再抽烟就捐1000美元
- 是压力和动力的拉锯战，会导致频繁失败。导致自责
- 削弱动机
- 从改变一点点开始
- 为终止习惯设定更短的时间周期
- 缩短时长
- 减少次数
- 降低强度
- 让想终止的习惯更具体
- 阶段3，如果阶段2做不到，用新习惯替代旧习惯
- 确定新行为
- 看冲浪视频替代看血压升高的政治新闻
- 重新映射提示以替换习惯
- 把“怒火”成为提示，别忘了庆祝
- 排除障碍：如果会忘记执行新习惯，反复演练以强化提示与新习惯的联结
- 同时调整能力和动机以替换习惯
- 重要的是找到新习惯
- 尝试以一种有限的方式进行替换，3天看看效果
- 再试试其它新习惯
- 确定新行为
- 阶段1，创建新习惯
- 一次只解一个结，关键是不断继续
- 结果无须猜测，只需投入一点点好奇心和持续“发光”
- 从小改变中看到颠覆的美
- 行为设计追求的并非某个独立的结果，每个习惯、改变都是可以引起涟漪的一滴水
- 是为了创造改变，向着成就更好的自我的方向持续探索
- 习惯分3类
- 群体行为设计，帮助其他人感受成功
- 改变他人必须坚持两项原则
- 社会动力是行为的强大驱动力，塑造个人行为和集体行为
- 相比个人习惯，任何集体习惯和规范都更加根深蒂固，但我们可以一起改变
- 改变群体行为的3种方法
- 设计改变自身行为，从而远离群体的负面影响
- 与其他人一起设计改变你们的集体行为
- 为他人设计一个对他们有利的改变
- 将家庭而非个人作为改变的主体
- 不应该把改变交给运气，应精心且高效设计未来
- 改变会带来改变
- 福格原则1，帮助人们做他们已经想做的事
- 福格原则2，帮助人们感受成功
- 社会动力是行为的强大驱动力，塑造个人行为和集体行为
- 引导群体行为的两种身份
- 头目
- 忍者
- 巧妙的方式将行为设计融入生活或工作，甚至都没人发觉
- 群体行为设计流程
- 共同明确愿望
- 共同探索行为选项
- 为群体匹配黄金行为
- 让黄金行为变得对每个人来说都“容易做”
- 找到黄金行为的提示方式
- 庆祝成功以巩固习惯
- 头目的3种方式
- 让群体理解，通过庆祝和感受“发光”来激发积极情绪
- 你可以成为群体中的“发光”之源
- 群体会为某个人的好习惯而庆祝
- 忍者
- 二级反馈
- 头目的3种方式
- 共同排除障碍和重复
- 不应同时掌控4个分区，或聚集于贝壳区
- 先帮助海豚和海龟，再为螃蟹和贝壳找找他们喜欢的其他活动
- 头目
- 群体行为设计的场景实践
- 行为设计能够应对任何挑战
- 我们设计的第一个习惯、庆祝的每一个微小成功、做出的每一个改变，都超越了个人的生活。我们是在用自身行动塑造家庭、社区和社会，而它们同时也在塑造我们
- 改变他人必须坚持两项原则
- 结语
- 改变一切的小改变
- 工具箱
